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胸肌训练是讲究阶段与顺序的,想要增大胸肌?

2019-03-27 11:26栏目:案例
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胸肌训练

关于胸肌,是全部男性健身爱好者所以追求的第一塑形目标。

胸肌的轮廓是随天赋的,也就是基因。

有的人方形,有的人却偏向圆形。

就好像地基一样,占地面积该是多少、什么形状。基本在生下来那一瞬间已经决定了。

但是,我们后期能够通过力量训练,进行肌肉肥大发展,让胸肌肉更多,也就是饱满强壮。

所以我们该练还是要去练,而且需要知道怎么练!胸大肌所以区域应该怎么区分?

如图上标示,我们的胸大肌按照肌肉所在位置。区分有三个:

1.胸上部(U0PER Chest)

2.胸中部(Middle Chest)

3.胸下部(Lower Chest)

如果按照塑形目标区域,区分有两个:

1.外沿(outside)

2.中缝(inner)

按照尺寸来区分,也是有两个:

1.厚度

2.宽度

说了那么多,被搞糊涂的吗?其实并没有那么复杂!

只要我们弄清楚,什么动作能够针对性的刺激哪个区域和达到什么效果即可!

练起来思路会清晰很多。

这也是今天这篇文章的主要内容!胸肌训练是讲究阶段与顺序的,想要增大胸肌?你要知道怎么练!

最近有才练不到半年的朋友问我,胸肌新手训练怎样才能够到达一个比较好的效果?

其实答案只有一个:学习与掌握基础动作,多练习找到感觉即可。

基础动作分类:推和夹

平板哑铃卧推

无论哪个阶段的你,卧推都是必练动作。

能够上较多的配重、所以是发展力量、肌肉围度的最重要手段。

效果:胸大肌整体厚度(也就是肉量)和推的力量。

上斜杠铃卧推

主要针对我们的胸大肌上部,使用的配重需要适当减少,以找到感觉为主。

双杆臂屈伸(推类)

是发展我们胸大肌下部与肱三头的极佳训练动作。

在做动作的过程中,我们需要体会胸大肌纤维,被往上主动拉长的感觉。

为什么不说下斜杠铃卧推?

因为这个动作,现在用的比较少,由于体位问题容易造成身体不适。

不过你可以尝试一下这个动作:臀桥哑铃卧推

以上三个动作,分别针对我们胸大肌的三个区域:中部、上部、下部

胸肌的外沿(outside)与中缝(inner)训练

使用哑铃进行卧推训练

由于关节并没有被杠铃杆限制。所以我们做动作的幅度可以适当增加。

效果:胸大肌宽度(也就是外沿)和厚度

上斜哑铃卧推,所使用的重量可以是平板卧推重量的6-70%

重点是要找到胸大肌上部肌肉纤维主动伸展和收缩的感觉。

因为:胸上部本身就不容易找到感觉。

我们在做上斜哑铃卧推的时候,可以是适当在底部进行1秒的停留。

器械夹胸

这个动作要求:大臂朝外打开同时扩胸。然后使用夹的力进行动作。

效果:伸展针对外沿、收缩能够挤压中部与中缝

平板哑铃哑铃飞鸟

龙门架绳索夹胸

这些动作,都能有效刺激的我们胸大肌外沿生长。也就是让胸肌变宽一点。

但是中缝嘛,在你的胸肌肉量低下的情况下,是夹不出来中缝的。

所以我们还是需要把推的动作!放在首位。训练胸肌的3个高效方案,适合不同阶段的你!

2.上斜杠铃卧推 1个热身组(12次)+4个正式组(8-10次)

3.平板哑铃卧推(对握) 4个正式组(10-12次)

4.上斜哑铃飞鸟 4个正式组(12次)

5.器械夹胸 4个正式组 (12次)

6.双杠臂屈伸 4个尽力组(能做多少就做多少)

7.龙门架绳索夹胸(3-4个方向):4个尽力组

这个动作能达到多个角度对胸肌纤维进行刺激。当然也会比较累。

建议使用较轻的重量,通过3-4个角度的变化!感受和挤压我们的胸肌吧!

这套训练方案,包括4个推类动作,3个夹类动作。

如果你觉得这些方案中,有适合你的!那么就动起来吧!

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再见